อาหารคลีนก็คืออาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีใดๆ หรือผ่านการแปรรูปหรือการผลิตรูปแบบต่างๆ น้อยที่สุด เช่น หมัก ดอง ปรุงรส ใดๆซึ่งก็จะเป็นอาหารที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดนะคับ
ดังนั้นอาหารบางอย่างเช่นพวก ไส้กรอก เนย แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย ไก่ชุบแป้งทอด ฯลฯ ล้วนแต่ไม่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือ clean
แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะกินได้แต่พืชผักอย่างเดียว การกิน clean นั้นเราจะเน้นการทานให้ครบทุกหมู่คับ คือต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ใช้ควรเลือกแบบที่ไม่ใช่สำเร็จรูปหรือผ่านการปรุงรสมาแล้วอย่างพวกไส้กรอกหรือแฮมส่วนผสมเครื่องปรุงในการทำอาหารก็ไม่เค็มเกินไปหวานเกินไป ไม่ใช้ของสำเร็จรูป ผงชูรสทั้งหลาย หลีกเลี่ยงการทำให้สุกด้วยการทอดคับ เป็นพวกนึ่งและต้มแทน ช่วยลดปริมาณการได้รับไขมันพอเห็นอย่างนี้แล้วก็จะว่ากินคลีนนั้นยุ่งยาก หายาก อย่ากินเลยแล้วกัน!! ที่จริงก็ไม่ได้ยากขนาดนั้นนะคับ อย่างพวกไข่ต้ม ผักต้ม ข้าวกล้อง เนื้อปลา อกไก่ (ไม่เอาหนัง ไม่เอาน่อง สะโพก เพราะไขมันเยอะ) การปรุงก็อาจจะใช้วิธีการย่าง ต้ม นึ่งแทนก็ได้ค่ะ หรืออย่างพวกยำ หรือส้มตำก็เป็นคลีนนะคับ แต่อย่าใส่พวกผลชูรส หรือเค็มจนเกินไปนะคับ
อาหารคลีนทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่สุดๆ และเป็นมิตรต่อลำไส้ ในบรรดาอาหารคลีน เราจะไม่นับการทอด และการผัดที่ใช้น้ำมันมากๆ ถ้าผักยิ่งกินดิบได้ก็ยิ่งดีเช่น สลัด และอีกปัจจัยอาหารคลีนจะแทบไม่ใช้เครื่องปรุงเยอะ ดังนั้นอาหารที่หนักน้ำปลา และเครื่องปรุงเยอะๆ จะไม่นับเป็นอาหารคลีนคับ
ที่สำคัญหากต้องการให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร้วแล้วละก็ควรจะออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย และนอนหลับพักผ่อนให้ตรงเวลาและเพียงพอ ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วด้วยนะคับ
ตัวอย่างน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารนะคับ
มื่อซื้อมาแล้ว ทีนี้ก็มาถึงปริมาณที่ใช้ ถ้ากินตามปกติทุกๆ วันสม่ำเสมอ ในคนคนหนึ่ง เพื่อให้ได้กรดไลโนเลอิคเพียงพอแก่ความต้องการก็ต้องกินให้ได้ร้อยละ 2 ของแคลอรี่ที่กินใน 1 วัน
อย่าเพิ่งงงคับ ก็อย่างผู้ใหญ่ที่ทำงานนั่งโต๊ะ เดินบ้างนิดหน่อย ขึ้นรถเมล์มาทำงาน อย่างนี้ก็กิน 2,000 แคลอรี่ใน 1 วัน ก็เอาไปแตกแล้วกันนะคับว่า จะมาจากข้าวสักกี่จาน เนื้อสักกี่ขีด ผักผลไม้สดกี่ผลกี่ชิ้น แล้วก็น้ำมันในการปรุงอาหารกี่ช้อนโต๊ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะใช้น้ำมันพืชสักแค่ไหน ถึงจะไม่ขาดกรดไลโนเลอิค ก็ต้องกินให้ได้พลังงานร้อยละ 2 ของ 2,000 แคลอรี่ก็คือ 2/100 x 2,000 เท่ากับ 40 แคลอรี่
เนื่องจากน้ำมัน (ไขมัน) 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ (อันนี้ต้องจำ) เพราะฉะนั้นต้องกินกรดไลโนเลอิค 40/9 เท่ากับ 4.4 กรัม (เพื่อให้ได้กรดไลโนเลอิคเพียงพอต่อการใช้พลังงานทำงาน 2,000 แคลอรี่)
เมล็ดดอกทานตะวัน
ข้าวโพด
ถั่วเหลือง
ฝ้าย
งา
รำ
ถั่วลิสง
ปาล์มแดง
มะพร้าว
|
68
56
54
52
41
35
35
5
1
|
สมมุติว่า เราซื้อน้ำมันถั่วเหลืองบริสุทธิ์ 100 % (ในน้ำมันถั่วเหลือง 100 กรัม ให้กรดไลโนเลอิคประมาณ 54 กรัมดูได้จากตาราง) เมื่อต้องการกรดไลโนเลอิคเพียง 4.4 กรัม ก็ต้องกินน้ำมันถั่วเหลืองนี้วันละ 100/54 x 4.4 เท่ากับ 8 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาครึ่ง น้ำมันเท่านี้ไม่ทำให้อ้วนหรอกคับ
ถ้าซื้อน้ำมันรำ 100 % แทนน้ำมันถั่วเหลือง (น้ำมันรำให้ 100 กรัม ให้กรดไลโนเลอิคประมาณ 35 กรัม) ก็ต้องกินน้ำมันรำวันละ 100/35 x 4.4 เท่ากับ 12.5 กรัม หรือประมาณ 2 ช้อนชาครึ่ง เพิ่มมากอีกหน่อย
ทีนี้ในรายที่ทราบว่าตัวเองมีโฆเลสเตอรอลในเลือดเกินความจำเป็น ก็ต้องกินเพิ่มเป็นร้อยละ 12 ของแคลอรี่ทั้งหมดที่กินใน 1วัน
หากชายคนเดิมที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็ต้องกินกรดไลโนเลอิค 12/100 x 2,000 เท่ากับ 240 แคลอรี่ต่อวัน หรือต้องกินกรดไลโนเลอิคประมาณ 240/9 เท่ากับ 26.6 กรัม
ถ้าเขาซื้อได้น้ำมันถั่วเหลือง 100 % ก็ต้องกินน้ำมันถั่วเหลืองนี้เข้าไปวันละประมาณ 100/54 x 26.6 เท่ากับ 49.2 กรัม หรือประมาณ 3 ช้อนโต๊ะครึ่งต่อวัน ตอนนี้แหละที่ต้องลดไขมันสัตว์
ถ้าเป็นน้ำมันรำ ก็ต้องกินถึง 5 ช้อนโต๊ะต่อวัน ซึ่งไม่อยากแนะนำในรายที่อ้วนอยู่แล้วขอให้เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไลโนเลอิคอยู่มากๆ ดีกว่าคับ ถึงแพงหน่อยก็ยังดีกว่าจะต้องตายในเวลาอันไม่สมควรไม่ใช่ไหมคับ
แถมท้ายอีกนิดว่า ความเครียดมากและสูบบุหรี่จัด ก็สามารถทำให้แผนการลดโฆเลสเตอรอลด้วยอาหารในกระแสเลือดของคุณพังพินาศได้เหมือนกัน
ตารางแคลอรี่ของขนมปัง
|
ซุป
|
ปริมาณ
|
แคลอรี่
|
|
ขนมปังสีขาว
|
1 แผ่น
|
70
|
|
ขนมปังโฮลวีต
|
1 แผ่น
|
65
|
|
แครกเกอร์
|
1 ชิ้น
|
26-27
|
|
ขนมปังโรลล์
|
1 ก้อน
|
90
|
ตารางแคลอรี่ของไข่
|
ซุป
|
ปริมาณ
|
แคลอรี่
|
|
ไข่ต้ม
|
1 ฟอง
|
80
|
|
ไข่ดาว
|
1 ฟอง
|
80-90
|
|
ไข่เจียว
|
2 ฟอง
|
90-100
|
|
ไข่คน
|
2 ฟอง
|
220
|
ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมและเนย
|
ผลิตภัณฑ์จากนมเนย
|
ปริมาณ
|
แคลอรี่
|
|
นม
|
1 ถ้วย
|
240-250
|
|
นมไขมันต่ำ
|
1 ถ้วย
|
150
|
|
โยเกิร์ตไขมันต่ำ
|
1 ถ้วย
|
125
|
|
โยเกิร์ต
|
1 ถ้วย
|
140-150
|
|
เนย
|
50 กรัม
|
300
|
|
เชดดาร์ชีส
|
50 กรัม
|
215
|
|
คอทเตจชีส
|
50 กรัม
|
52-55
|
ตารางแคลอรี่ของเนื้อสัตว์ต่างๆ
|
เนื้อสัตว์
|
ปริมาณ
|
แคลอรี่
|
|
ทูน่ากระป๋อง
|
1 กระป๋อง
|
170
|
|
แฮมนึ่ง
|
2 ออนซ์
|
160
|
|
หอยนางรมสด
|
5 ตัวเล็ก
|
50-60
|
|
น่องไก่ย่าง
|
1 ชิ้น
|
80
|
|
เบคอนทอด
|
2 ชิ้น
|
60-70
|
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น